「60代からでも始められる疲れにくい運動の方法」更年期障害
前回は、更年期障害を乗り越えるための、「食事編」を紹介させていただきました。
今回は、「運動編」を紹介していきたいと思います。
科学的に効果のある更年期障害を改善する運動療法には、以下のようなものがあります。
・有酸素運動：有酸素運動は、心臓や肺の健康を促進し、体脂肪を減らすのに役立ちます。
更年期障害の症状を改善するためには、週に最低でも150分の有酸素運動を行いますことが推奨されています。
ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などが良い選択肢です。
・抵抗運動：筋肉を強化するために、抵抗運動を行うことも有効です。
筋肉量が増えることで、骨密度が向上し、骨粗鬆症のリスクを軽減することができます。
代謝が上がり、体脂肪が減少する効果もあります。
挙げると、筋力トレーニング、ヨガ、ピラティスなどが良い選択肢です。
・柔軟性運動：柔軟性運動は、筋肉や関節の柔軟性を高めることができます。
更年期障害による身体的な不快感や痛みを軽減することができます。
ストレッチ、タイチ、ヨガなど良い選択肢です。
これらの運動を組み合わせて、バランスよく取り入れることで、更年期障害の症状を改善することができます。
自分にあった続けやすい運動を取り入れてみてください！
・筋肉量の低下がメンタルに及ぼす影響
筋肉量の低下と精神疾患に関する論文は多数ありますが、以下の2つを参考に。
- 「中国の地域在住高齢者におけるサルコペニアとうつ病との関係」（中国のコミュニティ世帯高齢者における筋肉減少症とうつ病との関係について）
この研究は、中国の高齢者を対象に、筋肉減少症（サルコペニア）とうつ病の関係を調べたものです。その結果、筋肉減少症のある高齢者は、筋肉減少症のない高齢者との比較して、精神疾患の発生率が高いことが示されました。また、筋肉量の減少が進むと、精神疾患のリスクも高まることがわかりました。
- 「骨格筋とうつ病: 証拠のレビューと将来の研究への示唆」（ 筋肉と筋肉：エビデンスの検討と将来的な研究の提案について）
このレビュー論文は、筋肉量の低下がうつ病にどのような影響を与えるかについてまとめたものです。患者の中には、筋肉量が低下していることが多いことも報告されています。
これらの研究から、筋肉量の低下とうつ病の関係が示唆されています。
具体的には、以下のようなメカニズムが考えられています。
- 筋肉とセロトニンの関係
セロトニンは、幸福感やリラックス感をもたらす神経伝達物質です。筋肉の中には、セロトニンを巨大細胞があります。考えられています。
- 筋肉と腫れの関係
筋肉量が減少すると、腫れの効果が低下するため、血糖値が上昇しやすくなります。られています。
- 筋肉と炎症の関係
筋肉量が減少すると、炎症のリスクが高まると考えられています。
このように、筋肉量の低下がうつ病の発症や急激に進行する可能性があることがわかります。
いかがでしょうか？？
なんとなく「運動」めちゃくちゃ重要だなとお分かりいただけましたか？
これは、若い年齢の人にも同じことが言えます。
運動していない人は、している人に比べて鬱の症状に悩まされる傾向が強いのは間違いありません。
少しでも自身のメンタルを守るためにも、少しの運動から始めてみることをおすすめいたします！
次回は、睡眠を紹介します！